viii Table of Contents Stretching Types �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 139 Prehab ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 142 Stretching Recommendations and Precautions ����������������������������������������������������������������������� 143 Low Back Pain Causes ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 144 Techniques for Assessing Posture �������������������������������������������������������������������������������������������� 145 Low Back Pain Prevention and Treatment �������������������������������������������������������������������������������� 146 A Case Against Sit-Ups ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 148 Exercises and Stretches for Low Back Pain ������������������������������������������������������������������������������ 149 Summary �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 152 Chapter 8 Exercise Programming ������������������������������������������������������������������������������������������� 155 Written by David Peterson, Ed.D, CSCS*D Introduction �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 156 Components of Physical Fitness ����������������������������������������������������������������������������������������������� 156 Physical Activity Guidelines ������������������������������������������������������������������������������������������������������ 156 Fitness Testing ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 158 Scheduling the Physical Activity Guidelines ����������������������������������������������������������������������������� 160 Intensity, Volume and Frequency ��������������������������������������������������������������������������������������������� 161 Other Exercise Programming Variables ����������������������������������������������������������������������������������� 163 Stimulus-Recovery Adaptation Curve �������������������������������������������������������������������������������������� 164 Designing a Comprehensive Exercise Program ����������������������������������������������������������������������� 165 3 Steps of Program Design �������������������������������������������������������������������������������������������������������� 167 Top 10 Takeaway Points �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 170 Summary �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 171 Appendix A Glycemic Index and Glycemic Load for Common Foods ������������������������������������� 175 Appendix B Estimated Percent Body Fat Based on Waist Circumference ������������������������������ 179 Appendix C Meal Planning Made Easy ������������������������������������������������������������������������������������� 189 Recommended Serving Size per Food Group �������������������������������������������������������������������������� 190 Fruit Group Examples ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 191 Vegetable Group Examples �������������������������������������������������������������������������������������������������������� 191 Grain Group Examples ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 192
RkJQdWJsaXNoZXIy MTM4ODY=